Hoe om hipopressiewe oefeninge te doen

Hipopressiewe oefeninge is ontwikkel deur Marcel Caufriez, 'n dokter wat tot die gevolgtrekking gekom het dat dit in sekere omstandighede, standaard kern abdominale oefeninge kan lei tot inkontinensieprobleme of seksuele disfunksie. Toe hy 'n verskil in asemhaling van die diafragma op die bekkenarea opgemerk het, was sy gevolgtrekking dat die verlaging van die druk in die buik die tonaliteit kan verhoog en kernspiere kan versterk. Deur dit te doen, sal die waarskynlikheid van inkontinensie en ander komplikasies van tradisionele verminder bekkenbodem oefeninge. Die doel is dieselfde as tradisionele sit-ups (bv.e. vermindering van buikvet) terwyl die bogenoemde risiko's tot die minimum beperk word. oneHOWTO het die stap-vir-stap-gids om jou te wys warm om hipopressiewe oefeninge te doen.

1. Om die hipopressiewe metode te volg, moet jy na jou postuur en asemhaal. Aangesien hipopressiewe oefeninge werk om druk in die abdominale area te verminder, word daar soms na hulle verwys as laedrukoefeninge en 'n tegniek bekend as laedrukfiksheid is geskep deur hipopressiewe oefeninge as basis te gebruik. In teenstelling met ander abdominale en kernkragoefeninge, gebruik hipopressiewe oefeninge asemhaling self as die fundamentele basis om die area te versterk. Die gebruik van jou diafragma tydens asemhaling om hierdie spiere te oefen, kan ook die moontlikheid van sekere toestande soos breuke verminder aangesien jy nie soveel fisiese inspanning uitoefen nie.

Sodra die posture hieronder verduidelik aangeneem is, moet jy asem in deur die neus en asem rustig uit deur die mond om die diafragma uit te werk. Jy sal agterkom dat dit jou buik sal laat saamtrek en jou bors sal uitbrei, iets wat nie normaalweg sou gebeur nie. Dit is omdat jy jou diafragma werk danksy die posture wat ons hieronder verduidelik.

Een van die redes waarom diafragmatiese asemhaling die buik meer versterk, is as gevolg van stadige spiervesels. Stadige spiervesels is tipes spiere wat meer doeltreffend is om suurstof te gebruik en ons dus help met uithouvermoë en die voorkoming van moegheid. Dit is 'n kombinasie van diafragmatiese asemhaling en apnee wat hierdie effek help kry. Apnee is 'n staking in asemhaling (iets wat kan wees gevaarlik as dit tydens slaap voorkom) en om jou asem op te hou tydens hipopressiewe oefeninge sal jou buikspiere versterk en interne organe oplig. Dit trek die bekkenbodemspier saam terwyl die druk wat op hulle geplaas word, verminder word.

Nadat jy diep ingeasem het, moet jy uitasem terwyl jy die ribbekas terselfdertyd uitbrei. Dit is teen-intuïtief, want gewoonlik gebeur die teenoorgestelde wanneer jy uitasem. Na uitaseming, maar met die ribbekas nog uitgerek, voer jy die apnee uit (tydelike staking van asemhaling) en die hipopressiewe oefeninge oefen hul verlaagde druk op die buik en bekkenarea uit. Dit gee die buik sy kenmerkende saamgetrekte maag en uitgebreide ribbekasvoorkoms. Sodra jy hierdie basiese beginsels onder die knie het, kan jy 'n verskeidenheid verskillende bewegings gebruik om die buik, bekkenarea en perineum te versterk.

2. Voordat ons by ons verskillende hipopressiewe tegnieke ingaan, sal ons 'n paar van die voordele hierdie tipe lae druk oefening kan gee:

• Voorkoming van prolaps: dit was tydens ondersoek van 'n pasiënt met uteriene prolaps dat Dr. Caufriez het die belangrikheid van asemhaling uit die diafragma ontdek. 'n Prolaps is wanneer 'n orgaan val of uit sy gewone plek gly. Oefening na geboorte kan daartoe lei dat vroue prolaps ly, aangesien bykomende spanning op 'n reeds gespanne area kan lei tot uteriene of selfs rektale prolaps. Aangesien hipopressiewe oefeninge nie soveel druk op hierdie areas plaas nie, beveel sommige dokters dit aan as 'n alternatiewe manier om te oefen na bevalling.

• Verbeter asemhaling en respiratoriese funksie: die diep asemhaling en borsuitbreiding van hipopressiewe oefeninge kan algehele respiratoriese funksie aanhelp.

• Verminder middellyf: kan nuttig wees vir diegene wat op 'n gewigsverliesprogram is, aangesien voortgesette oefening saam met 'n gebalanseerde dieet bekend is om middellyne te verminder.

• Voorkoming van inkontinensie: inkontinensie kan om talle redes gebeur, maar dit word ook vererger deur ouderdom. Dit is hoekom hipopressiewe oefeninge nuttig kan wees vir diegene van 'n gevorderde ouderdom om so te oefen help om lekkasie te voorkom.

• Verbeter postuur en voorkoming van breuk: hipopressiewe oefeninge help met posturale spiere sonder om lumbale spiere te verrek wat breuke kan veroorsaak.

• Verbeter seksuele funksie en prestasie: net soos om jou bene te oefen jou 'n beter hardloper kan maak, kan opleiding met hipopressiewe oefeninge lei tot spiertonus van die vaginale area wat kan lei tot groter plesier tydens seks.

Hipopressiewe oefentegnieke

Nou gaan ons jou 'n maklike hipopressiewe oefening wys wat sal help toon jou buik en wys dit ferm en vetvry uit. Hier is 'n stap-vir-stap gids om dit behoorlik te doen:

1. Staan op met jou voete heeltemal parallel met mekaar.
2. Buig jou knieë, sit jou hande daarop.
3. Trek jou ken na jou nek toe en laat die gewig van jou liggaam op jou voete val.
4. Asem diep en probeer om jou ribbekas soveel as moontlik oop te maak. Hou jou asem vir 10 sekondes tussen elke in- en uitasem.

Die beste ding om te doen is om te probeer 3 reekse asemhalings en gaan dan voort na die volgende hipopressiewe oefening wat jou aan die area sal laat werk.

4. Die volgende oefening wat jy by jou hipopressiewe oefenroetine kan inkorporeer, word die genoem "plank oefening". Dit is 'n metode waarin die buikspiere werk, sowel as die rug, glutes, bene en die hele liggaam. Trouens, dit is 'n baie gewilde oefening onder mense wat hul liggaam soveel as moontlik wil vorm.

1. Gaan hande-viervoet en leun jou lyf op die vloer met jou voorarms en die punte van jou tone. Die elmboë moet parallel met jou skouers wees en jou rug moet ontspanne wees om beserings te voorkom.
2. Maak seker dat jou liggaam in 'n perfekte lyn is en hou hierdie posisie. Jou liggaam moet parallel met die vloer wees met jou abs heeltemal gestrek.
3. Hou die posisie vir 5 minute terwyl jy diep asemhaal.

As dit die eerste keer is dat jy hierdie hipopressiewe oefening doen, beveel ons aan dat jy geleidelik begin oefen. Hou vir 2 minute, rus vir 1 en probeer nog 2 minute. Hoe langer jy in hierdie posisie kan hou, hoe meer getinte sal jou abs wees. Hierdie stadiger vorm van oefening sal stadige spiervesels verhoog en stamina verbeter.

Foto: rougeframboise.com

5. Nou gaan ons jou nog 'n hipopressiewe oefening wys wat bekend staan ​​as "die Taylor". Om hierdie oefening te doen, volg hierdie stappe:

1. Gaan sit op die vloer met jou bene gevou.
2. Hou jou rug reguit en plaas jou arms op jou heupe.
3. Begin diep asemhaal, hou jou asem vir tien sekondes op nadat jy elke keer in- en uitasem.

Drie reekse van hierdie oefening sal jou help om aan jou abs te werk. Hierdie is ook 'n groot postpartum hipopressiewe oefening aangesien dit kan help om jou liggaam te toon na die verslankende effekte van swangerskap en bevalling.

6. Die laaste oefening wat ons voorstel sal jou help werk aan jou abs danksy hipopressiewe asemhaling. In hierdie geval moet jy op die vloer lê:

1. Lê met die gesig na bo, buig jou knieë effens.
2. Jou hakke moet op die vloer leun terwyl die res van jou voet opgelig moet word (dit staan ​​bekend as dorsifleksie).
3. Buig jou arms en plaas dit op jou maag se hoogte, na bo.
4. Verleng outomaties en druk jou ken na jou nek toe.

7. Om hipopressiewe oefeninge korrek te doen, moet jy sekere dinge in ag neem sodat jy die regte posisie en tegniek by die huis kan kry. Kom ons gaan oor die woordeskat van die hipopressiewe metode:

Outo-verlenging

Strek jou rug soveel as moontlik, plaas krag op jou bene en spiere, asof jy langer wil groei.

Dubbelken

Druk jou ken af, asof jy met jou ken aan jou keel wil raak. Dit sal jou toelaat om jou ruggraat te strek en die basiese posisie te bereik om hipopressiewe oefeninge te doen.

Diep asem

Dit is ook noodsaaklik om baie diep asem te haal en te voel hoe jou longe heeltemal met lug vul. Jy moet hulle vir ongeveer 10 sekondes vol hou.

Apnee

Dit is die oomblik wanneer ons lug uitasem. Dit moet stadig en eweredig gedoen word totdat jy voel jou longe is heeltemal leeg en daar is geen lug oor nie.

Buik die buik

Dit is noodsaaklik om jou maag in te steek, asof jy jou maag wegsteek om hierdie oefeninge te doen. Op hierdie manier skei ons ons ribbes en oefen jou maagspiere.

• Dit is raadsaam om hulp van 'n professionele persoon te kry voordat u hipopressiewe oefeninge beoefen. Die tegniek is ingewikkeld en dit kan beserings veroorsaak as dit verkeerd gedoen word.