Hoe om Fartlek-opleiding te doen

Ritmeveranderinge is een van die sleutels wanneer jy oefen vir 'n afstandwedloop, van 5 of 10 kilometer tot langer afstande soos die marathon. Ingesluit onder die verskillende oefentegnieke met ritmeveranderinge wat ons gevind het, is fartlek die mees prominente van almal. Die woord "fartlek" kom van Sweeds en dit beteken spoedspel. Fartlek word gekenmerk deur teen verskillende snelhede te hardloop, afhangende van die onreëlmatighede van die land waarop jy hardloop. In hierdie artikel vertel ons jou hoe om fartlek-opleiding te doen sodat jy op 'n ander manier kan oefen.

1. Normaalweg, wanneer 'n mens uitgaan vir 'n draf, is die eerste ding wat jy doen voordat jy begin om 'n paar rondtes te doen warm op en strek goed om beserings te vermy. Alhoewel die tipe fartlek wat jy doen sal afhang van die wedloop waarvoor jy voorberei en die oefenfase waarin jy tans is, gaan ons kyk na die verskillende tipes fartlek opleiding wat ons kan doen.

2. Die mees algemene manier om dit te doen is die fartlek vir periodes of Sweedse fartlek. Dit vereis dat jy baie aandag gee aan die tyd, aangesien dit intervalle van vinnige en stadige hardloop kombineer. Byvoorbeeld, hardloop vir twee minute en een minuut van herstel. Die doel is om die anaërobiese drempel te bereik en te handhaaf so lank as wat jy kan, so moenie die hardloopfase verleng nie, maak nie saak hoe goed jy mag wees nie, veral eers.

3. Die ander algemene weergawe is Poolse fartlek, ook bekend as fartlek deur afstande waar die stophorlosie nie so belangrik soos afstande is nie. Jy moet landmerke uiteensit en teen verskillende snelhede daarheen hardloop. Dit is ideaal vir opleiding op baan, aangesien jy so hard as wat jy kan op die draaie kan hardloop en op die reguit kan herstel, terugkeer met 100% moeite gevolg deur die helfte van die moeite, ens. Dit is ook makliker om 'n intermediêre pas by te voeg.

4. Bou op intensiteit met die fartlek piramide, 'n variant van fartlek gebaseer op tyd waarin die 1-2-3-2-1 gevolg word. Dus, nadat jy opgewarm het, begin vir een minuut hardloop so vinnig as wat jy kan en volg met een minuut rus. Op die volgende fase, moet jy vir twee minute hardloop so vinnig as wat jy kan en rus vir twee minute.

Soos jy kan raai, behels die volgende fase hard hardloop vir drie minute en rus vir drie, gevolg deur twee minute en dan een. Logies sal die vinnige pas van drie minute gladder wees as in die een-minuut fase; die rusfase moet egter altyd dieselfde wees.

5. Die 'oorspronklike' fartlek, wat in die 30's deur twee Sweedse afrigters, Holmer en Olander uitgevind is, is geskep met 'n natuurlike terrein in gedagte, 'n ewekansige stroombaan met hellings en hindernisse waar die hardloper moet improviseer en versnel of vertraag, afhangende van die moeilikheidsgraad. Dit is 'n goeie opsie as jy die geleentheid het om in gebiede met hellings te jaag, so vinnig as wat jy kan klim en die afdraande te beheer.

6. Kom ons eindig met die moeilikste weergawe nog: die fartlek op hartklop, aanbeveel vir ervare hardlopers. Soos die naam aandui, stel die slae die ritme en verander die fases van ritmeverhoging totdat hul hartklop 180 slae per minuut bereik en verlaag tot 145 tydens herstel. Om hierdie fartlek-modaliteit uit te voer, is dit noodsaaklik om 'n pulsometer te hê.

• Probeer aan die begin gratis fartlek, volg jou instinkte en gevoelens. Genoeg tyd om te verbeter.
• Respekteer die grense van tyd, afstand, hartklop, ens. om 'n goeie resultaat te kry.
• Moenie vergeet om goed op te warm en te strek voor en na fartlek nie. As jy klaar is, draf stadig 'n bietjie rond om te ontspan.
• As jy fartlek in 'n groep doen, is dit beter dat alle lede 'n soortgelyke fiksheidsvlak het.