Die beste oefeninge om arms te versterk

Opstote is een van die beste oefeninge om die arms te versterk, aangesien hulle verskeie spiergroepe werk. Jy kan oefen met die gewig van jou eie liggaam en jy kan ook aspekte soos krag en balans verbeter. By die uitvoering van hierdie oefening is die volgende spiere betrokke:

• Pectorale of bors
• Deltoïede of skouers
• Triceps

Jy moet die uiterste sorg dra om te verseker dat jy die korrekte posisie inneem wanneer jy die oefening uitvoer. Vir beginners kan jy jou knieë ondersteun of 'n fikse bal gebruik sodat dit minder moeite verg. Dit word aanbeveel dat u dit doen 4 stelle van 15 herhalings elk. As dit te veel is, begin met 10 herhalings.

Soos met opdruk, halter druk is 'n volledige oefening wat jou help om verskillende spiergroepe te werk, soos die mediale en anterior deltoïede, pectoralis major, triceps en dorsale spiere, deur hierdie areas te versterk en jou krag te versterk.

Halter druk-ups kan uitgevoer word terwyl jy op 'n bank sit, terwyl jy lê met jou rug effens gebuig of terwyl jy staan. Met arms op borshoogte gebuig, lig hulle bo jou kop en voeg dan die handgewigte saam, voordat jy terugkeer na die beginposisie. Jy kan begin met 4 stelle van 10 herhalings en dit mettertyd verhoog.

Dit is belangrik om 'n gewig te kies waarmee jy gemaklik voel, maar wat jou help om die area terselfdertyd te werk. As jy dit baie maklik kan doen, kan jy die kilos effens verhoog.

Dit is miskien een van die mees klassieke oefeninge vir toning arms, aangesien dit spesifiek twee spiere werk: die biseps en die deltoïede. Jy kan dit doen met 'n barbell wat die maklikste manier is om bicep-krulle uit te voer, of jy kan kies vir 'n paar handgewigte, met een om elke arm te werk. As jy baie met gewigte oefen, moet jy die handgewigte gebruik deur elke arm afsonderlik te oefen, eers met een arm en dan die ander.

Die oefening is baie eenvoudig en bestaan ​​uit die buiging van die arms op middellyfhoogte met 'n barbell of handgewigte in jou hande, en lig dit dan tot skouerhoogte, soos in die prent getoon. Begin met 4 stelle van 12 herhalings en verhoog hulle soos jy krag kry.

'n Roeimasjien bied nie net een van die beste oefeninge om die arms te versterk nie, maar dit is ook 'n omvattende aktiwiteit wat jou toelaat om verskillende spiergroepe effektief en met goeie resultate te werk. Deur roei te kies, werk jy jou rugspiere soos die trapezius en latissimus dorsi, plus spiere in die arms soos die dorsale en die teres major spiere.

Wanneer jy roei, is dit belangrik dat jy 'n reguit rug, bors effens uit en jou buik ingesteek het, sodat jy in die regte posisie is om die betrokke areas te bewerk. Kies die regte gewig vir jou wat jou toelaat om met moeite te werk, maar sonder om te vinnig moeg te word. Voer uit 4 stelle van 15 herhalings.

Werk jou triceps is belangrik as jy sterk en getinte arms wil hê, moet dus nie hierdie klein maar belangrike spiertjie mis nie. Aktiwiteite soos opdruk sal jou help om dit te doen, maar daar is ook spesifieke oefeninge vir die area wat sterk aanbeveel word.

Terwyl jy die beste oefeninge aanbied om die arms te versterk, moenie vergeet van sekere sportsoorte of spesifieke klasse wat jou kan help om jou doel op 'n ander manier te bereik nie. Om ander aktiwiteite te beoefen is 'n goeie manier om hierdie oefeninge aan te vul en beter resultate te kry.

• Swem.
• Speel basketbal.
• Doen body pump klasse.
• Bywoning van liggaamsgevegklasse.
• Oefen CrossFit.

As jou doel is om toon jou arms en laat hulle sterk en gesond lyk, dan is dit belangrik dat jy 'n paar basiese aanbevelings oorweeg:

• Hou jou dieet dop. Dit is net so belangrik soos fisiese aktiwiteit. As jy oefen, maar voortdurend soet, vetterige kosse of gemorskos eet, sal dit baie moeiliker wees om die spier te bou wat jy wil hê. Volg ’n gebalanseerde dieet, verhoog jou inname van proteïene en moenie van groente en vrugte vergeet nie.
• Moenie dieselfde spiergroep twee dae in 'n ry oefen nie. Jou spiere moet herstel van die mikroskopiese trane wat veroorsaak word wanneer jy oefen. Om hierdie rede sal die werk van dieselfde spiergroep jou dan aan spiermoegheid laat ly en die moontlikheid van 'n besering verhoog.
• Kies 'n gewig wat jou toelaat om met 'n bietjie moeite te oefen, maar is nie onmoontlik nie. Baie mense werk dikwels met 'n gewig wat hulle nie kan dra nie, wat ook tot beserings lei. Dit is ook nie gepas om met 'n minimale gewig te werk nie. So as jy agterkom hoe jou spier halfpad deur die herhalings werk en jy vind dit 'n bietjie moeilik om dit te doen, dan gebruik jy die regte gewig.
• Soos jy spiere en krag optel, effens verhoog die gewig, anders werk jy nie die spier nie.
• Aan die einde van jou roetine, spandeer altyd tyd behoorlik strek elke spier wat jy gewerk het, so jy help herstel en vermy enige irriterende pyne en pyne.
• As jy enige twyfel het oor enige oefening of die korrekte postuur om dit te doen, is dit die beste om dit te doen raadpleeg 'n afrigter wie kan jou raad gee.

As jy soortgelyke artikels wil lees Die beste oefeninge om arms te versterk, ons beveel aan dat u ons besoek Fiksheid kategorie.