Oefeninge om die boude op te lig

Kardiovaskulêre oefening is ideaal om te help om kalorieë, suiker en, indien goed gedoen, te verbrand, help om vet te verbrand. Maar wanneer dit kom by toning, opheffing en verhoging van volume weerstandsoefeninge - met en sonder gewig - is meer gepas. Dit is dan die beste keuse om lig boude en verskaf fermheid.

Om hierdie effek te bereik is dit belangrik om die drie spiere waaruit hierdie area bestaan ​​te werk: die gluteus maximus, medius en minimus. Volgende deel ons ons voorstelle met jou sodat jy hierdie spiere kan werk en die agterkant kan kry wat jy wil hê.

Squats is basies in enige roetine waarin jy van plan is om die boude en bene te werk. Wanneer jy hierdie doen ons werk die gluteus maximus en medius saam met die quadriceps of dye, wat dit 'n afgeronde oefening maak.

Vir maksimum doeltreffendheid is dit die beste om 'n staaf van 12 of 15 kilogram agter die nek te plaas, wat die moeilikheid verhoog wanneer jy opstaan ​​en die spiere meer laat werk aan die styging. Belyn jou voete en sak af, steek jou boude uit en maak seker dat jou knieë nooit by die punte van jou voete verbygaan nie, gaan dan weer op om terug te keer na die aanvanklike posisie.

Begin met 4 stelle van 15 herhalings, rus een minuut tussen elke stel. Later kan jy verhoog tot 20 herhalings, rus net 20 sekondes en verhoog die gewig.

Lunges of treë is 'n stapelvoedsel vir vet in die bene verbrand en ook kry meer gelig en getinte boude. Hiermee werk ons ​​die gluteus maximus en quadriceps, veral om die bene te versterk.

Plaas een been vorentoe en maak seker dat die knie nie die punt van ons tone oorskry nie, strek dan die ander been heen en weer en hou jou rug reguit. Staan op en keer terug na die oorspronklike posisie. As jy meer doeltreffend wil werk, kan jy 'n halter gebruik om die gewig te verhoog wanneer jy opstaan.

Begin met 4 stelle van 15 herhalings wat een minuut tussen elke herhaling rus. Wanneer jy weerstand kry, verhoog die aantal herhalings en verminder die rustyd.

Hierdie oefening om boude op te lig lyk te maklik om nuttig te wees, maar as jy dit probeer, sal jy voel hoe die spiere brand, wat die doeltreffendheid daarvan aankondig. Met hierdie eenvoudige alternatief sal jy die kuitspiere en boude werk.

Jy moet 'n 12 of 15 kilogram staaf neem om groter doeltreffendheid te verseker en dit agter jou nek plaas, of jy kan ook handgewigte gebruik as jy verkies om jou balans beter te beheer. Tiptoe en keer terug na die oorspronklike posisie 25 keer, maak 4 stelle van hierdie bedrag. 'n Een minuut rus tussen elke stel word hoogstens aanbeveel.

Beenlig na die kant en agter is die perfekte kombinasie, want dit laat ons toe werk die gluteus maximus en medius met groot doeltreffendheid. Albei oefeninge word gelê op 'n mat uitgevoer.

Vir agteroplig, ondersteun jouself op hande en knieë en lig een been terug terwyl jy die knie gebuig hou. Doen 4 stelle van 15 herhalings op elke been, wissel tussen hierdie.

Vir die syliggies lê aan jou sy op die mat, strek die boonste been en lig dit sywaarts soveel as wat jy kan. Voer 4 stelle van 15 herhalings op elke been uit; as dit vir jou gemakliker is, kan hierdie oefening ook staande gedoen word.

Nog 'n uitstekende keuse tussen oefeninge om boude op te lig wat jy met bogenoemde kan kombineer, is om jou bekken op te lig, die gluteus maximus en biceps femoris of die agterkant van die bobeen te werk.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, keer terug na die oorspronklike posisie en rus vir 'n minuut, herhaal dan nog 3 stelle. Ideaal gesproke, met verloop van tyd, moet jy in staat wees om hierdie posisie te hou sonder om jouself vir 'n hele minuut te laat sak. Dit is ook baie goed om 'n beter postuur te kry.

Die voordele van stappe is berug, en nie verniet nie: Deur voortdurend 'n trappie op en af ​​te gaan, laat ons die beenspiere in hul geheel, veral die boude, werk.

Om hierdie oefening te doen, word dit aanbeveel om 'n stap te gebruik, maar as jy nie een byderhand het nie, kan jy kies vir 'n stoel of lae meubelstuk, altyd oplet om nie te val nie. Hoe hoër dit is, hoe groter is die moeilikheid – hou dit in gedagte. Gaan op die trap met een been. Die been op die vloer sal dan gelig word om die trap of stoel te klim met die knie gebuig; dit sal die werk vermeerder.

Doen 4 stelle van 15 herhalings op elke been.

Hierdie oefening, soos hurk, is die sleutel tot werk die gluteus maximus en biceps femoris of agterkant van die dye. Jy sal 'n staaf van 12 of 15 kilogram (of watter gewig ook al waarmee jy kan werk) moet lig deur die boude uit te steek en jouself te laat sak om die staaf te gryp, dan op te gaan, 'n paar sekondes te hou en dan die afwaartse beweging te herhaal om die kroeg.

Voer 4 stelle van 15 herhalings uit, rus een minuut tussen stelle. Soos jy stamina kry, verhoog die gewig en aantal herhalings.

• Moenie hierdie spiere elke dag werk nie, soos enige ander spiere sal hulle uiteindelik moeg word en ophou om voldoende te presteer. Die ideaal is om jou glutes op te lei 3 keer per week, laat altyd 'n dag tussen elke oefensessie. Onthou om nie jou rug en skouers te vergeet nie.

• Vul die werk wat jy in hierdie area doen aan met kardiovaskulêre aktiwiteite wat jou ook kan help, soos trappe klim, spring, hardloop of swem.

• Varieer jou boudopteloefenroetine sodat jy nie verveeld raak nie; die opsies is baie en om verskillende alternatiewe te ontdek is altyd 'n goeie manier om gemotiveerd te bly

• Oefening behels deursettingsvermoë: As jy resultate wil sien, moenie ophou werk totdat jy kry wat jy wil hê nie.

• Moenie vergeet om die gewig en intensiteit van oefeninge geleidelik te verhoog nie, net so sal jou spiere aanhou werk en nie gewoond raak aan die fisiese aktiwiteit nie.

As jy enige wenke of idees het oor oefeninge om boude op te lig, vertel ons in die kommentaarafdeling!

As jy soortgelyke artikels wil lees Oefeninge om die boude op te lig, ons beveel aan dat u ons besoek Fiksheid kategorie.