Beste Squats vir Glutes en Bene

Die klassieke hurk is boaan die lys van oefenopsies toon boude en bene te danke aan die omvattende spierwerk wat gedoen is om dit te voltooi. Met hierdie oefening sal ons werk die maximus en medius gluteus, die quadriceps of dy en die fascia lata, benewens die bevordering van beter postuur en verhoogde weerstand.

Ideaal gesproke, om die beste resultate moontlik te behaal, voer die oefening met gewig uit, óf met 'n staaf agter jou nek óf met 'n halter. Hierdie manier verg meer inspanning om op te lig en daarom sal die spiere verder versterk word.

Dit is baie belangrik om te verseker dat die boude reg terug is en dat jou knieë nooit verder as die punte van jou voete beweeg nie.

Voer 4 stelle van 10 herhalings uit, rus vir 'n maksimum van 20 sekondes tussen elke stel.

Onder die beste hurke vir glutes en bene, is hierdie alternatief een van die kragtigste. Oop been- of ballethurkbuie werk nie net die gluteus maximus nie, maar ook die binnekant en die buitekant van die dye of adduktors, wat 'n volledige alternatief vir toonbene.

Om hierdie tipe hurk te doen, moet jy jou bene oopmaak tot 'n breedte wat jou skouers oorskry. Soos in die klassieke weergawe, moet jy jou boude terugbring sodat jou knie nie verder as die punt van jou voet beweeg nie. Plaas jouself in posisie en gaan dan af en op met 'n effense weiering of voltooi die hele beweging opwaarts. Dit word aanbeveel dat jy a kettlebell of halter vir hierdie oefening sodat jy 'n meer effektiewe oefensessie uitvoer.

Voer 4 stelle van 10 herhalings uit, rus vir 'n maksimum van 20 sekondes tussen elke stel.

As bykomend tot toning jou bene en glutes wat jy wil versnel kalorie-verbruik met strawwe oefening is die hurksprong 'n uitstekende keuse. Dit word uitgevoer soos die klassieke hurk, maar soos ons opstaan ​​moet ons onsself voortdryf en opspring om dan weer af te beweeg.

Hierdie oefening gee ons krag, maar vereis ook sterk en gesonde knieë, so dit is nie geskik vir almal nie. As gevolg van die impak op gewrigte die gebruik van gewigte word nie aanbeveel nie.

Voer 3 stelle van 15 herhalings uit.

Onder die beste hurk vir glutes en bene kan ons nie vergeet van die oorhoof hurk nie, 'n hoë intensiteit oefening wat gebruik word in liggaamsbou en deur crossfit volgelinge, as gevolg van die energie uitgawes en stamina betrokke.

Die beweging wat ons maak om af te daal, is dié van 'n klassieke hurk; ons moet egter lig 'n gewigstaaf oor ons kop, met die arms heeltemal uitgestrek, en daal in hierdie posisie. Dit werk nie net glutes en dye nie, maar versterk ook die arms, wat dit 'n meer volledige opsie maak.

Dit word aanbeveel dat jy 'n gepaste gewig kies wat jou sal toelaat om met moeite maar sonder uiterste uitputting te oefen. Voer 4 stelle van 10 herhalings uit.

Hierdie tipe hurk is ideaal om die boude en bene te versterk en te versterk, weerstand te bied en te werk om vet in hierdie area te verbrand. Anders as met die klassieke hurk, in hierdie weergawe het ons ondersteun die agterste voet op 'n trap, 'n stoel of bank om te verseker dat ons met 'n meer doeltreffende beenbeweging werk.

Plaas die punt van die agterste voet op die trap of bank, beweeg die ondersteunende been vorentoe en maak seker dat die knie nie die tone oorskry nie. Daal dan versigtig af so ver as wat jy kan en klim tot by die beginposisie. Voer 3 stelle van 10 herhalings op elke been uit.

As jy 'n vlak verder wil gaan en op soek is na 'n baie intense alternatief dan is dit jou beste opsie. Die hurk op een been vereis sterk en veerkragtige spiere sowel as balans en 'n behoorlike tegniek, so dit is vir mense met meer gevorderde opleiding.

Dit word op dieselfde manier gedoen as 'n klassieke hurk, maar word op net een been ondersteun terwyl die ander vorentoe uitgestrek word. Dit is raadsaam om nie te laag te gaan as jy nie jou balans wil verloor nie; gaan laer soos jy die oefening onder die knie kry. Voer 3 stelle van 10 herhalings met elke been uit.

• Alhoewel dit dalk aanloklik is, jy moet nie al hierdie hurk op een dag uitvoer nie. Die idee is om 'n paartjie in dieselfde oefensessie te kombineer om die boude en dye te versterk; as jy dit alles saam doen sal jy die spiere uitput en spelde en naalde kry.

• Nie net moet jy dit nie almal saam doen nie, en ook nie elke dag nie. Jy moet elke tweede dag rus sodat die spiere herstel. Ons het aanbeveel om dit 3 keer per week by jou oefensessie te voeg.

• As jou doel is om die opgehoopte vet in jou bene te verminder, kan jy wissel tussen hurk en ander gelokaliseerde oefeninge sowel as kardiovaskulêre oefeninge soos hardloop, swem, elliptiese oefening of trappe klim.

• Moenie vergeet om te strek aan die einde van die hurksessie;jy sal spierspanning verminder en die effek van spelde en naalde verminder.

As jy soortgelyke artikels wil lees Beste Squats vir Glutes en Bene, ons beveel aan dat u ons besoek Fiksheid kategorie.