Hoe om Crunches vir Boonste Abs te doen

Wil jy jou bo-pens versterk? Die area waar jou "ses pak" shows staan ​​bekend as die boonste abdominale area. Dit moet goed gedefinieer word deur 'n oefenroetine wat jou 'n bietjie toon sal gee en wat ook die spiere styf maak. Ons beveel aan dat jy ten minste 3 of 4 keer per week 'n stel sit-ups doen wat sal verseker dat jou bolyf glad is en dit sal gee "geruk" voorkoms. As jy egter nie oefening kombineer met gesonde eetgewoontes en 'n dieet wat min vet bevat nie, sal jy nie veel van 'n resultaat kry nie. In hierdie artikel sal ons jou vertel hoe om crunches vir boonste abs te doen en gee jou ook 'n paar dieetwenke wat jou sal help om die liggaam te kry wat jy nog altyd wou hê.

1. Ons begin hiermee boonsteab crunches stel met een van die mees basiese oefeninge wat daar is: a knars met jou bene in die lug en gebuig by die knieë. Lê plat op die mat en lig jou bene op sodat hulle teen 'n hoek van 90 grade is. Hou jou hande agter jou kop. In hierdie posisie moet jy jou bolyf lig. Jy sal sien hoe die buikspiere begin werk en 15 herhalings doen. Daarna kan jy ontspan en dan die oefening herhaal totdat jy 3 stelle voltooi het.

Foto. eienaarciciosencasa.es

2. V knars is ook 'n ideale oefening om te verhard en spiere op die boonste deel van jou maag te bou. Om dit te doen, gaan lê op die mat en strek jou arms en bene heeltemal uit en lig dan jou bolyf en jou bene op sonder om te buig. Jy sal moet doen 15 herhalings oor 3 stelle behoorlik uit te werk.

Die vorm van jou liggaam moet soortgelyk wees aan die letter V (vandaar die naam). Jy moet in gedagte hou dat dit 'n gevorderde oefening, so as jy net begin, laat dit vir later.

3. 'n Basiese en maklike oefening om te doen staan ​​bekend as die "klassieke crunch". Dit is gewoonlik die eerste ding wat by jou opkom wanneer jy daaraan dink om crunches te doen. Lê op 'n mat, buig jou knieë en plaas jou hande agter jou kop. Lig dan jou bolyf so ver as wat jy kan sonder om jou nek- of nekspiere te verrek. Jy moet voel hoe jou buikspiere die spanning neem. Doen 3 stelle van 15 herhalings en jy sal resultate sien.

4. Nog 'n goeie oefening vir jou boonste abs is die een wat ons hieronder verduidelik, maar dit is ontwerp vir mense wat reeds by 'n meer is gevorderde vlak. Om dit te doen, gaan lê op die mat en strek jou bene na die plafon. Hou hulle heeltemal reguit en sodra jy in hierdie posisie is, lig jou bolyf op en doen dieselfde crunch oefening, sonder om jou bene te laat sak. Om resultate te sien, word dit aanbeveel dat jy ongeveer 3 stelle met 15 herhalings elk doen.

5. Nou sal ons nog een oefening bekendstel, Pilates vir die werk van die boonste abs area. Jy sal 'n fiksheidsbal (of pilatesbal) moet gebruik. Plaas dit onder jou bene, tot by die kuite, soos in die prentjie getoon. Lê op die vloer, lig jou bene wat tans op die bal rus. Sodra jy in hierdie posisie is, lig jou bolyf op terwyl jy albei hande op die agterkant van jou kop hou. Herhaal 15 keer vir 3 stelle en jy sal die resultate sien.

6. Ons het nog 'n Pilates-oefening vir jou, maar hierdie keer is dit 'n bietjie meer intens. Plaas jou bolyf bo-op die fiksheidsbal en sit jou bene teen 'n 90 grade hoek. Sodra jy in posisie is, begin om 'n crunch te doen, maar probeer om by jou balans te bly. Met hierdie oefening jy sal meer spiere versterk en sit hulle aan die werk, nie net jou abs nie, maar ook jou boude en bene.

Dit is die volledige oefensessie vir 'n sterker liggaam, Pilates-styl. In hierdie artikel vertel ons jou hoe om Pilates vir abs te doen en deur ander oefeninge om jou op pad na 'n beter liggaam te help.

7. Ons het reeds genoem dat dit sinloos is om al hierdie oefening te doen as jy nie jou oefensessie kombineer met 'n gesonde dieët. Hoekom is dit? Wel, voordat jy probeer om jou spiere te laat uitstaan, moet jy verwyder die oortollige vet uit jou maag en dit kan net gedoen word as jy gesond eet. Deur dit te doen, sal dit jou help om die ekstra ponde te verloor en vet te verbrand.

Oor die algemeen moet jy weet dat a gesonde dieët is gebaseer op:

• Om 'n dieet vol te hê vrugte en groente. Hulle voorsien ons van vitamiene en voedingstowwe, maar hulle is nie propvol kalorieë nie.

• Beperk die bedrag van koolhidrate jy eet. Dit is beter om hulle vroeg in die dag te hê en altyd volgraanprodukte te kies.

• Verbruik proteïenbronne wat ook is laag in vet soos maer vleis of witvis.

• Kook liggies en vermy die gebruik van te veel olie (niks gebraai of gepaneerde), vetterige souse of aanvullings.

• Eet omtrent 5 keer per dag en kies vir 'n ligte aandete van gekookte groente en proteïene. Moenie saans vrugte eet nie, want dit is ryk aan suiker en snags verander daardie suiker in vet.

• Drink 2 liter water 'n dag om te help om jou liggaam gehidreer te hou terwyl jy ook vloeistofretensie bekamp.

Leer hoe om jou onderbuik te toon sonder toerusting ook by oneHOWTO!