Hoe om Rotator Cuff-spiere te versterk

Skouerbesering is ernstig en dit kan uiters beperkend en pynlik wees. Rotator manchetten is algemene beseringsplekke en hulle is ook stadig om te genees. Rotator manchetten is algemeen geneig tot trane en botsing. Die rotatormanchetspier kan swel en die spasie tussen die skouerbeen en die arm beklem, wat lei tot spierspanning, knyp, beenspore, ens. Die spiere kan ook verslyt as gevolg van oorhoofse, herhalende bewegings of as gevolg van 'n besering soos om op die arm te val. Jy kan hierdie beserings voorkom deur jou rotator manchet spiere te versterk met behulp van oefeninge. Hier by oneHOWTO, ons gaan jou vertel hoe om rotator manchet spiere te versterk.

1. Neem 'n weerstandsband en heg dit aan iets stewigs bo jou skouerhoogte. Maak seker dat dit stewig vasgehou word sodat dit nie uitkom terwyl jy dit trek nie. Sit op een knie en rus die ander hand op die verhoogde knie. Strek jou arm uit, hou die band vas en trek met jou elmboog na jou lyf. Jou rug moet reguit gehou word en jou skouerblaaie moet saam gedruk word terwyl jy die band trek. Moenie jou liggaam tydens die oefening draai of beweeg nie.

2. Lê op jou maag op 'n bed of tafel. Sit 'n arm op jou skouervlak en buig jou elmboog teen 90˚. Terwyl jy jou hand af en elmboog gebuig hou, lig jou hand stadig op totdat jy jou skouervlak bereik. Laat sak nou die hand stadig en herhaal totdat jy moegheid in jou arm voel. Herhaal die oefening met die ander arm.

3. Lê op 'n kant, buig jou elmboog teen 90˚, en rus dit op 'n kant. Die ander arm moet op jou maag rus. Gryp 'n ligte halter en lig dit terwyl jy die elmboog teen 'n kant hou. Lig die halter op na die plafon, hou dit vir 'n paar sekondes en kom dan terug na die beginposisie. Hou op om die arm te draai as jy pyn of spanning het terwyl jy die oefening doen.

4. Staan in 'n oop deur en sprei jou arms aan elkeen van sy kante. Gryp die kante van die deur met jou hande onder of op jou skouerhoogte. Leun vorentoe totdat jy die krag in jou skouers voel. Hou jou rug reguit terwyl jy leun. Vermy oorstrek, sit jou gewig op jou tone, en voel die strek in die voorste deel van jou skouers. Hou aan om heen en weer te beweeg totdat jy dit gemaklik kan doen.

5. Staan reguit met jou voete parallel met jou skouers. Neem 'n weerstandsband en sit sy een punt onder een voet. Gryp die ander kant van die band op so 'n manier dat die band skuins deur jou lyf beweeg. Hou ander hand op 'n heup en buig 'n bietjie by jou middel. Maak die band regop terwyl jy jou elmboog oor die lyf na die buitekant van jou ribbes trek. Ontspan jou skouers en druk die skouerblaaie.

6. Staan reguit met jou voete op 'n skouerwydte afstand. Buig jou knieë effens, en buig vorentoe by jou middel terwyl jy die rug reguit hou. Neem 'n ligte gewig in elkeen van jou hande, strek hulle uit en lig weg van die liggaam af. Maak seker dat jou arms moenie verder gaan as jou skouerhoogte nie en joune elmboë sluit nie.