Hoe om jou bene groter en sterker te maak

Dink jy jou bene is te maer of dun en jy is ongelukkig daarmee? As jy maniere soek om groter bene te kry wat groter lyk, lees jy die regte artikel. Hier gee ons jou die beste wenke vir die ontwikkeling van jou onderste ledemate spiere sodat jy jou dye en kuite lywiger kan laat lyk. Daarbenewens stel ons oefeninge voor wat jou sal help om te versterk en te voorkom dat weefsel gladheid en fermheid verloor, sodat jy ook enige slapheid kan bekamp. Gee aandag aan die artikel hieronder en ontdek hoe om jou bene groter en sterker te maak op 'n maklike en effektiewe manier.

1. As jy wil maak jou bene groter en sterker op 'n effektiewe manier is dit veral belangrik dat jy 'n strategie volg wat twee aspekte in ag neem: 'n doelgerigte fisiese oefenroetine om jou te help om jou onderbeenspiere te ontwikkel, en 'n goeie dieet wat gebalanseerd is en hoofsaaklik proteïene bevat om verhoogde spiermassa te bevorder massa. Beide aspekte, tesame met voldoende rus, sal die perfekte formule wees om die grootste deel van jou bene te vergroot en te keer dat jou bene dun en slap lyk.

Hier is 'n reeks oefeninge wat verskeie beenspiergroepe gelyktydig sal werk en wat 'n groot hulp sal wees wanneer jy oefen. Dit is belangrik om stadig te begin as jy 'n beginner is en die herhalings en die intensiteit te verhoog soos jy dit meer oefen. Dit is ook noodsaaklik om toekomstige beserings te voorkom en om te verhoed dat jou spiere en gewrigte oormatige verswakking.

2. Hurk is 'n klassieke wanneer dit kom by versterk jou bene en bou spiere, terwyl hulle die quadriceps, dyspiere, kuite en glutes gelyktydig werk. Dit is belangrik om dit behoorlik te doen. Staan met jou rug reguit, arms vorentoe gestrek en voete effens uitmekaar. Sodra jy in hierdie posisie is, buig jou knieë asof jy gaan sit en laat sak totdat jou dye parallel met die vloer is. Keer dan stadig terug na die beginposisie.

3. Die bogenoemde weergawe is 'n klassieke vorm van squats. Om te volg, stel ons twee verskillende maniere voor om dit te doen wat die oefening moeiliker maak en jou toelaat om die gewenste resultate vinniger te bereik. Lees mooi:

• Hurk met gewigte: Plaas 'n barbell oor jou skouers en voer die hurk uit soos in die vorige stap verduidelik. Dit is belangrik om te alle tye jou rug reguit te hou sodat jy nie jou rug beseer nie. As jy nie 'n barbell soos hierdie besit nie en by die huis wil oefen, hou eerder handgewigte in elke hand terwyl jy die beweging doen.
• Fiks bal hurk: rus 'n fiksheidsbal teen 'n muur en leun dan terug om jou rug op die bal te ondersteun. Jou bene moet parallel met jou tone bly, alhoewel net 'n bietjie verder vorentoe, sodat jou knielyn nie te ver vorentoe beweeg nie. Terwyl jy in hierdie posisie is met 'n perfek reguit rug, voer die hurk uit terwyl jy die fikse bal terselfdertyd teen die muur skuif.

4. Wat meer is, jy kan doen lunges wat is een van die bestes oefeninge om jou bene groter en sterker te maak. Ons beveel aan dat jy handgewigte of halters vashou terwyl jy die bewegings uitvoer sodat hulle die doeltreffendste werk. Staan met jou rug reguit en jou voete effens uitmekaar in lyn met die breedte van jou skouers. Neem 'n tree vorentoe met een been en buig jou knieë laer totdat hulle 'n regte hoek vorm. Na 'n paar sekondes, keer terug na die beginposisie en herhaal met die ander been.

5. Oefeninge uitgevoer met 'n stap is uitstekend om die hele onderlyf te oefen, insluitend jou bene, boude, abdominale area en lae rug. Daarbenewens, as jy 'n dansroetine uitvoer terwyl jy op en af ​​beweeg op hierdie stap, kan jy baat by 'n goeie kardiovaskulêre oefensessie. Die volgende oefeninge kan jou goeie resultate gee:

• Beweeg op en af ​​deur een voet op die trap te plaas en dan die ander. Doen dit asof jy trappe opgaan. Jy kan 'n barbell of halters insluit om die intensiteit van die oefening te verhoog.
• Systap: albei bene op die trappie, strek een van hulle uit en buig albei knieë. Herhaal dan met die teenoorgestelde been.
• Om jou beenspiere te versterk, spring op die trap deur klein spronge te maak met jou voete saam, beweeg van die een kant van die trap en dan na die ander.

6. Benewens bogenoemde, beveel ons aan dat u dit doen quadriceps uitbreidings wat perfek is om die dye te versterk en spiermassa te verhoog. Om dit te doen, sal jy 'n beenverlengingsmasjien in die gimnasium moet gebruik. Plaas jou bene onder die kussing terwyl jou hande die tralies aan die kante vasgryp. Sodra jy in hierdie posisie is, moet jy jou bene strek deur slegs die quadriceps te gebruik terwyl die res van die liggaam steeds in die sitplek gehou word, met jou rug ferm. Laat sak dan die gewig stadig met jou bene terug na die beginposisie. Dit is belangrik dat jy die toepaslike gewig vir jou fiksheidsvlak kies om te verhoed dat jy jouself beseer.

7. As jy van fisieke aktiwiteit in 'n groep hou, oefen akwa-aerobics of aqua fiksheid want dit is een van die beste opsies om jou bene groter te maak. Wanneer jy in die water is, is dit moeiliker om bewegings uit te voer en jou spiere moet twee keer so hard werk. Wat meer is, dit is 'n uiters voordelige aktiwiteit vir die kardiovaskulêre stelsel deur bloedsirkulasie en oksigenasie van die bloed te verbeter.

8. Soos vroeër in hierdie artikel genoem, as jy groter en sterker bene wil bereik, is dit baie belangrik dat jy 'n gebalanseerde dieët, saam met oefening. Bly weg van hoë-kalorie kosse en inkorporeer kos met 'n hoë persentasie van proteïen, aangesien proteïen noodsaaklik is om spiere op te bou, spiermassa te verhoog en bene groter en meer getint te maak. Daarbenewens moet jy volledige koolhidrate verbruik om energie, gesonde vette en voedsel ryk aan antioksidante te verkry.

9. As jy ook aan jou boude wil werk, hier kan jy 'n reeks van oefeninge wat jou sal help om groter en meer getinte boude te hê.