Hoe om plank-oefeninge korrek te doen

Wil 'n hê plat maag eens en vir altyd? Daar is gevind dat, van al die buikoefeninge daar buite, daar een is wat perfek werk: die plank. Dit is 'n tipe statiese oefening wat, benewens die versterking van die baarmoeder, die dye, skouers en flanke sal werk. Daar is twee soorte oefeninge wat verskillende liggaamsdele werk en om een ​​te doen is eenvoudig. In hierdie artikel sal ons ontdek hoe om plank-oefeninge korrek te doen en die mees revolusionêre manier om harde en gedefinieerde abs te kry. Wil dit probeer?

1. Die plank is 'n tipe fiksheidspraktyk wat die abdominale area tot die maksimum werk. Dit is meer effektief as enige ander buikoefening, want dit werk nie net een area nie, maar verhard en versterk alle dele van die maag, selfs die kante of flanke.

Maar daar is meer: ​​vanweë sy stil en statiese postuur, die plank werk elders op die liggaam soos die heup, rug, dye en skouers. Aanvanklik lyk dit of dit maklik is om dit te doen, maar jy moet dieselfde posisie hou vir ten minste 5 minute en, soos die tyd verbygaan, sal jy agterkom hoe dit baie energie verbruik en hoe dit die spiere in jou liggaam versterk.

As jy 'n beginner is, moet jy die plank-oefening begin doen progressief: Begin met 'n minuut en 'n half en verhoog elke dag met 30 sekondes totdat jy 5 minute bereik. 5 minute is genoeg, maar as jy jou liggaam nog verder wil toon en definieer, gaan voort totdat jy nie meer jou liggaam kan vashou nie.

As dit vir jou moeilik is om plank-oefeninge te doen wat jou gewig met jou voete hou of laerugprobleme het, kan jy met albei jou knieë op die vloer begin sodat jy beter aan jou postuur kan werk. Onthou die doel van plank is om die bolyf se spiere te werk.

2. Daar is verskeie tipes plank oefeninge. Die eerste is 'n oefening wat, soos die naam aandui, op die middel van die liggaam werk: die spiere van die buik, bene, skouers, bors en rug.

Hoe om die voorste plank te maak:

1. Plaas jouself op jou voorkant met jou arms en elmboë gebuig onder jou. Jy moet seker maak dat jou elmboë net onder die skouers is sodat jy nie jou rug oorlaai nie en jy 'n goeie posisie het.

2. Jy moet jou lyf in 'n reguit lyn druk en jouself met jou tone ondersteun. Strek jou liggaam sodat die oefening al jou spiere werk.

3. Sodat oefening werk, is dit noodsaaklik dat jy 'n heeltemal reguit liggaam loodreg op die grond het; span jou boude en buikspiere styf sodat jou liggaam behoorlik werk.

4. Jy moet vir 5 minute in hierdie posisie bly en diep asemhaal. As jy vir die eerste keer gaan doen, moet jy geleidelik begin.

Nog 'n weergawe van hierdie tipe plank is om hou jou gewig met jou hande vas in plaas van jou voorarm. Maak in hierdie geval seker jou hande is gelyk met jou skouers en jou nek bly in lyn met die res van jou liggaam (moenie op of af kyk nie).

3. Die ander manier wat jy kan doen die plank is kant-aan werk dus jou buik, skuins en bene. Jy kan dit staties doen of, as jy wil, kan jy die bo-arm beweeg deur dit op te lig en op die grond te laat sak. Doen eers een kant, verander dan kante om die ander sone te oefen.

Die manier om dit te doen is soos volg:

1. Lê op jou sy met een been bo-op die ander.

2. Jou elmboog en voorarm word goed op die vloer ondersteun en sodat die oefening korrek uitgevoer word, moet jou elmboog loodreg op jou skouer wees.

3. Die knieë moet reguit bly en verseker dat jou heupe nie die grond bereik nie. Hou hierdie posisie vir 5 minute, en verander dan kante.

4. As jy heeltemal pro-planke wil doen en 'n stap verder wil gaan, stel ons twee oefeninge voor wat ander spiere in jou liggaam sal begin en meer effektief sal wees wanneer jy maagvet verminder.

Die eerste oefening sal wees om 'n voorste plank te doen met jou elmboë op die vloer, maar hou jou gewig met net een been in plaas van twee. Die korrekte manier om dit te doen is om een ​​voet bo-op die ander te rus terwyl jy posisie hou. Verander die been wat rus nadat jy die oefening voltooi het.

Die tweede oefening vereis die hulp van a medisyne bal. Dit sal die intensiteit van jou oefensessie verhoog. Dit is so eenvoudig soos om jou hande op die medisynebal te laat rus in plaas van op die vloer. Dit sal jou ook help om aan jou balans te werk.

5. Met die plank, jy oefen verskeie spiere maar die meeste baat by hierdie fiksheidsoefening is:

• Abs
• Lumbale
• Kante (flanke)
• Skouers
• Bors
• Bobene

Deur die plank in jou daaglikse oefenroetine bekend te stel, sal dit jou help om te sien hoe jou liggaam stadiger meer gekleur en glad word. Abdominale vet neem af, mits jy jou oefening kombineer met a gesonde, lae-vet dieet. In hierdie artikel sal ons ontdek kosse wat maagvet verbrand sodat jy dit in jou dieet inkorporeer; en die beste tee om maagvet te verloor.