Goeie oefeninge om jou rug reg te maak

Lê op jou rug met jou voete op die vloer rus, ontspan jou arms en strek hulle uit. Hou jou knieë gebuig.

Druk jou boude terwyl jy jou heupe lig, en skep 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en keer dan terug na die aanvanklike posisie. Voer hierdie strek 10 tot 12 keer uit.

Hierdie strek werk teen die gevolge van te lank in 'n stoel sit, wat oormatige druk op die ruggraat plaas. Die heupbuigspiere strek en versterk die spiere wat die ruggraat stabiliseer, insluitend die lumbale, boude en abdominale area.

Wanneer jy gereed is om hierdie oefening op 'n vlak te neem, lig een voet van die grond af en wys dit na die plafon. Dit is baie moeiliker, so om te begin, probeer om hierdie posisie vir slegs 'n paar sekondes te hou. Herhaal 5-8 keer, verander dan bene.

Gaan hande-viervoet neer, met jou knieë uitmekaar, maar in lyn met jou heupe. Ondersteun jou gewig met jou handpalms.

Hou jou rug reguit, nie geboë nie, en strek jou regterbeen terug en dan jou linkerarm vorentoe. Hou hierdie posisie vir 2 of 3 sekondes of so lank as wat jy kan. Herhaal 5-6 keer, doen dan die teenoorgestelde paar ledemate.

Hierdie oefening verbeter jou balans en spierkoördinasie, wat jou sal help om jou ruggraat stabiel te hou wanneer jy alledaagse bewegings doen soos stap, hardloop, dans, ens. Dit toon ook die boude, rug, onderrug en dyspiere.

Lê op jou regterkant en skep 'n reguit lyn van jou kop na jou voete. Ondersteun jouself met jou voorarm. Jou elmboog moet direk onder jou skouer wees.

Lig jou heup stadig van die grond af, hou die reguit lyn van jou kop na jou voete. Dit is baie belangrik om jou nek reguit en in lyn met die res van die ruggraat te hou. Hou hierdie posisie vir 20-40 sekondes en laat sak jouself dan af. Herhaal twee of drie keer, afwisselend van die een kant na die volgende. As jy kan, terwyl jy die basiese posisie behou, verhoog en verlaag die boonste been tussen 5 en 10 keer om die moeilikheid van die strek te verhoog.

Hierdie oefening versterk jou rug en verhoog uithouvermoë in die kern van die liggaam, wat help om 'n veilige en stabiele laerug te handhaaf tydens aktiwiteite wat baie heup- of rugbeweging vereis.

Trek jou buikspiere liggies saam en gee 'n groot stap vorentoe met jou regtervoet. Hou jou hande op jou heupe. Wanneer jou regterknie die vloer teen 'n hoek van 90 grade raak, keer terug na die beginposisie sonder om te stop. Doen dit 8 tot 12 keer, verander dan bene en herhaal.

Die oefening verbeter liggaamsbeheer, wat die sleutel is om die ruggraat te beskerm wanneer jy stap, hardloop of trappe klim. Die verandering in voetplasing maak dit moeiliker om jou balans te behou. Soos jy in 'n ritme kom, doen dit met jou hande agter jou kop geklem of hou 'n halter in elke hand vir ekstra krag.

As jy bykomend tot hierdie strekke wil sien watter ander oefeninge jy by die huis kan doen om jou rug te versterk of te ontspan en die aanvang van pyn of besering te voorkom, moenie die volgende artikels mis nie:

• Watter soorte oefeninge is goed vir lae rugpyn
• Hoe om middelrugpyn te verlig
• Hoe om nekpyn met natuurlike middels te bestry

As jy soortgelyke artikels wil lees Goeie oefeninge om jou rug reg te maak, ons beveel aan dat u ons besoek Fiksheid kategorie.