Hoe om Squats te doen om jou glutes te werk

Daar is baie liggaamsdele wat ons in die gimnasium kan versterk en verbeter. Ons dink gewoonlik aan die biseps-, triceps-, bors- of buikspiere, maar verwaarloos dikwels die onderlyf. Dit sluit in die glutes, die spiere in die boudarea wat gewerk kan word deur hurk te doen. Wil weet hoe? Hou aan lees want ons by verduidelik hoe om hurk te doen vir goeie glutes.

1. Voordat ons begin, herinner ons u daaraan enige tipe hurk sal help versterk die boude bykomend tot die bene. Nie almal sal egter dieselfde impak op hierdie groot spier hê nie. Gewigdraende oefeninge soos deadlifts sal jou ook help om die boudarea te werk.

Wanneer dit by roetines kom, kan jy die volgende oefeninge drie tot vyf dae per week doen, afhangend van jou fiksheidsvlakke. Ook, wissel die oefeninge en neem 'n paar rusdae, veral as jy drie dae per week oefen.

2. Kom ons begin met die ATG hurk, wat staan ​​vir 'gat na grond', wat mooi opsom wat die oefening impliseer. Hierdie hurk word gemaak met gewigte. Om dit te doen, plaas die gewig op jou skouers en laat sak jou lyf (knieë gebuig) so ver as wat jy kan, amper totdat die boude die grond raak. Hoe meer jy afgaan, hoe meer werk jy jou glutes. Wees egter versigtig, want dit sal ook die waarskynlikheid van skade aan jou knieë verhoog.

3. Die Bulgaarse hurk is 'n mengsel tussen 'n hurk en 'n longe. Dit is een van die mees doeltreffende maniere om oefening van die glutes. Staan voor 'n bank van 'n soortgelyke oppervlak (gee dit terug) en plaas een been daarop. Jy moet jou voet op die bank laat rus en jou been moet 'n hoek van 90º vorm met jou bolyf (by die knie gebuig). Gaan dan af met die been wat jy op die vloer het en keer terug na staande posisie en herhaal met die ander been.

4. Met die sumo hurk, jy werk spiere in die been bykomend tot die glutes. Staan met bene skouerlengte uitmekaar en wys jou tone na buite soos sumo-stoeiers doen. Laat sak dan jou lyf totdat jou knieë en boud parallel is. Betrek die buikspiere en hou jou bolyf reguit.

As dit kom by die byvoeging van gewig, kan jy óf 'n barbeel gebruik soos met tradisionele hurk, óf halters gebruik. As jy handgewigte gebruik, hou dit voor jou lyf.

5. Die hurk wat egter werklik die boude werk vir 'n perfek gebeeldhouwde vorm is die oorhoofse hurk. Weereens gee die naam 'n leidraad oor hoe die oefening uitgevoer word: gewig ('n barbell, 'n halter, medisynebal, ens..) moet bokant die kop wees wanneer die oefening uitgevoer word.

Met voete skouerlengte uitmekaar, lig die gewig bokant met arms uitgestrek. Laat sak met jou bors vorentoe, rug reguit en boude wat uitsteek. Hierdie oefening werk die dyspier, quadriceps en skouers, benewens die glutes.

In ons gee jou meer wenke oor hoe om die perfekte boude.