Beste oefening vir die rug

Roei is 'n uiters voordelige oefening en moet by jou roetine ingesluit word as jou doel is om jou rug te versterk en te versterk. Jy kan dit op verskeie maniere doen, maar beveel twee basiese en eenvoudige maniere aan: om bewegings uit te voer met 'n barbel of katrol.

• Sittende roei met 'n katrol

Soortgelyk aan die beweging wat jy sou maak as jy op 'n boot roei, is sittende roei met 'n katrol 'n goeie alternatief vir diegene wat verkies om hul spiere te versterk met die gebruik van 'n masjien. Hierdie oefening werk die trapezius, posterior deltoïede, teres major, rhomboids en die latissimus dorsi spiere.

Jy moet 'n gewig kies wat jy kan trek om jou spiere te oefen sonder om hulle te oorlaai. Jou rug moet reguit wees en bors effens uit om die oefening behoorlik uit te voer. Dit word aanbeveel dat jy 4 stelle van 15 herhalings doen.

• Roei met 'n barbell

Om hierdie oefening uit te voer, moet jy jou knieë effens buig, jou boude styf hou en effens vorentoe leun. Neem die barbel vas deur jou hande op 'n groter breedte as jou skouers te plaas, lig dit op tot op die hoogte van jou naeltjie met gebuigde elmboë, keer terug na die beginposisie en herhaal. Hierdie oefening sal die trapezius, teres major, posterior deltoïede, latissimus dorsi en die ruggraat van die ruggraat werk, so dit is 'n baie volledige oefening.

Voer 4 stelle van 12 herhalings uit.

Die dooie gewig is een van die beste rugoefeninge en is 'n ideale keuse vir versterking van die lumbale streek, asook om verskillende areas van die bene te werk.

Om dit te kan doen, moet jy staan ​​met 'n barbell met 'n gewig waarmee jy kan werk. Skei jou bene 'n bietjie, en met jou arms op 'n soortgelyke breedte van jou skouers uitmekaar, hurk om die staaf te gryp, sodat jou rug se gewig kan sak. Hou vas aan die barbel en lig dit op totdat jy reguit staan, herhaal dan die hurkbeweging om dit weer op die vloer neer te sit.

Wanneer jy hurk, versterk hierdie oefening jou lumbale spiere terwyl jy die glutes, dyspiere, semitendinosus en semimembranosus werk. Wanneer jy die barbel lig, werk jy ook die trapezius, rhomboid major, teres major en latissimus dorsi, wat 'n volledige oplossing vir die bo- en onderlyf is.

Voer 4 stelle van 10 herhalings elk uit.

Optrekke is een van die mees klassieke en doeltreffendste oefeninge vir die rug. Dit is egter nie maklik om met 'n eenvoudige balk uit te voer nie, en daarom kan u dit vind optrekmasjiene in gimnasiums wat jou toelaat om met minder gewig as jou eie liggaamsgewig te werk, en sodoende die beweging makliker maak terwyl jy hierdie area versterk.

Die belangrikste ding is dat jou hande goed uitmekaar is en jou kakebeen die staaf bereik, voordat jy terugkeer na die beginposisie. Aangesien hierdie oefening vir die rug vereis dat jy die gewig van jou hele liggaam optel met net die krag van jou arms en rug, kan hierdie oefening moeilik wees vir beginners of diegene wie se gewig swaarder is. Dit word aanbeveel dat jy die masjien gebruik om 4 stelle van 10 herhalings elk te doen.

Die spiere wat gebruik word om optrekke uit te voer is die biseps, teres major en minor, infraspinatus, latissimus dorsi, laer trapezius en rhomboids.

As jy absoluut nie optrekmasjiene met 'n staaf kan doen nie en jy het nie toegang tot 'n optrekmasjien nie, dan bors aftrek of lat aftreksels is 'n goeie alternatief wat resultate lewer, hoewel dit nie so effektief is as die oefening wat hierbo aanbeveel word nie.

Met jou hande wyd uitmekaar, hou die katrolstang vas en bring dit na die bors. Vir hierdie beweging moet jou elmboë agteruit beweeg en jou bors moet uitbrei. Dit is belangrik om effens agteroor te leun om die beweging korrek uit te voer.

Bors aftrek werk die biceps, teres major en latissimus dorsi. Dit word aanbeveel dat jy 4 stelle van 15 herhalings elk doen.

Benewens hierdie oefeninge om die rug te versterk, kan sommige aktiwiteite help om hierdie area te toon, byvoorbeeld:

• Swem.
• Doen joga.
• Oefen Pilates.
• Voer tai-chi uit.

Om die doel te bereik om jou rug te versterk, is dit belangrik dat jy 'n paar basiese aanbevelings oorweeg:

• Soos enige ander spiergroep, die rug moet nie daagliks geoefen word nie. Jy moet ten minste een dag rus hê om te verhoed dat jy die betrokke spiere oorlaai en enige ongemak veroorsaak.
• Die gewiglading moet geleidelik verhoog word soos jy krag kry, jy moet ook die spiere stadig werk en vermy om 'n te swaar gewig op te tel.
• Dit is belangrik dat jy bewegings versigtig en korrek uitvoer om beserings in hierdie area te vermy.
• Moenie vergeet om behoorlik te eet en voltooi jou opleiding met 'n goeie gewigte roetine en die beste oefeninge om jou arms te versterk.

As jy soortgelyke artikels wil lees Beste oefening vir die rug, ons beveel aan dat u ons besoek Fiksheid kategorie.