Hoe om 'n vetverbrandingsoefensessie te doen

Daar is soveel faktore wat in die spel kom wanneer vet verbrand word dat daar geen eenvoudige antwoord is nie, maar behoorlike opleiding kombineer beide praktyke en ons sal verduidelik hoekom.

Kardio

Kardiovaskulêre oefeninge word deur baie as die wondermiddel van vetverlies beskou, maar dit is nie heeltemal waar nie. Om kardiovaskulêre aktiwiteite soos hardloop, fietsry, spin, kruisoefening of swem te begin doen, moet jy die duur, tempo en intensiteit van die aktiwiteit in ag neem. Lae intensiteit kardiovaskulêre aktiwiteit help net om glukose te verbrand en kalorieë verloor, maar nie vet verbrand nie.

Om laasgenoemde te bereik, is dit noodsaaklik dat jy 'n kardiovaskulêre oefensessie van implementeer hoë intensiteit intervalle langer as 10 minute duur. Oefening waar jy vir 'n paar minute teen 'n matige en dan intense pas oefen deur albei af te wissel, of waar jy 'n intense pas vir ten minste 20 minute of 'n halfuur handhaaf, sal help om oortollige suurstofverbruik na oefening (EPOC) te verhoog sodra jy klaar is opleiding. Jou spiere het suurstof nodig om van fisieke aktiwiteit te herstel. Wanneer oefening intens was, word meer suurstof verbruik nadat jy klaar is, wat 'n hoër inname van kalorieë tydens rus impliseer. Jou liggaam sal kalorieë gebruik wat hoofsaaklik afkomstig is van vetneerslae in die liggaam.

Gewigte of weerstandsoefeninge

Wanneer dit by gewigte of weerstandsoefeninge kom, genereer dit nie so 'n hoë verbruik van kalorieë as kardiovaskulêre oefening nie. U kan egter 'n oormaat suurstof wat na oefening verbruik word (EPOC) bereik wat redelik hoog is, dus word dit as noodsaaklik beskou in 'n vetverbrandingsoefenroetine.

Alhoewel gewigsoefening of weerstandsoefeninge kalorieë verbrand en hoofsaaklik glukose verbruik, is die suurstofverbruik hoër sodra jy fisieke aktiwiteit voltooi het. Dus gewig opleiding verbrand meer kalorieë in rus wat hoofsaaklik afkomstig is van lipiedneerslae, so hierdie aktiwiteit is noodsaaklik vir die bereiking van 'n hoë en stabiele verbruik van vet oor tyd. Na hierdie aktiwiteit kan jy vir minute of selfs ure aanhou om kalorieë te verbrand, afhangende van die intensiteit van jou opleiding en fiksheid.

Om dit te bereik, is dit belangrik dat jy voer oefeninge met lae gewig en hoë herhalings uit.

Hierdie vet verbrand oefensessie is 'n goeie plek om te begin, maar dit is belangrik om daarop te let dat jy gesond moet wees om dit te doen, deur stadig jou fisiese krag op te bou en te konsentreer om jou doelwitte te bereik.

Die sleutels tot hierdie weerstandstroombaan is:

• Voer 'n stroombaan uit wat uit 10 oefeninge bestaan ​​deur te doen 3 stelle van 10 herhalings elk sonder rus. Die doel hiervan is om 'n tempo van intensiteit te handhaaf.
• Kies 'n voldoende gewig. Dit is belangrik dat jy dit moeilik vind om die oefening uit te voer, wat nie 'n eenvoudige taak is nie, maar kies 'n gewig waar jy die beweging behoorlik kan uitvoer.
• Kombineer oefeninge om verskillende spiergroepe effektief te werk, sodat jy nie enige spesifieke spier te veel uitput nie.
• Doen hierdie kring 3 of 4 keer per week en laat altyd 'n rusdag tussenin.

Die aanbevole weerstandsoefeninge is:

Hurk

Hurk om jou glutes te werk. Hulle toon die boude, dye, heupe en onderrug, aangesien dit een van die mees volledige beenoefeninge is. Begin hurk met die gewig van jou eie liggaam, en maak altyd seker dat die boude laer agter is en jou knieë nie jou tone oorskry nie. Wanneer jy 'n bietjie krag bereik, kan jy hurk met halters weeg 10, 12 of 15 kilo om die spieroefening te verhoog.

Plank

Met hierdie volledige oefening sal jy die buik, uitwendige obliques, glutes, dyspiere en rectus femoris spiere werk, asook krag kry. Lees hierdie artikel vir 'n volledige gids oor hoe om plank-oefeninge korrek te doen.

Optrekke

Optrekke is een van die mees volledige oefeninge en word gebruik om arms en rugspiere te versterk deur die biceps, teres major, die lats, trapezius en rhomboids te werk. Om dit uit te voer, kan jy 'n kroeg gebruik of 'n masjien gebruik om jou in die gimnasium te help. Dit laat jou toe om die oefening met behulp van gewigte te ontwikkel vir ingeval jy nie jou eie gewig kan optel nie.

Treë

Hulle word ook genoem uitvalle en help om die gluteus- en quadriceps-spiere te laat werk, dus versterk die beenversterking. Soos squats, is dit belangrik dat wanneer jy die knie laat sak, jy nooit die tone oorskry nie, en sodoende beserings vermy. In hierdie geval moet jy 30 herhalings per been uitvoer.

Bicycle crunches

Terwyl jy met jou rug op 'n mat lê met jou hande agter jou kop en bene op jou bors, moet jy probeer om jou knie met die teenoorgestelde elmboog aan te raak. Doen 30 herhalings aan elke kant.

Opstote

Press-ups werk belangrike spiere soos die bors, deltoïede, skouers en triceps, wat dit 'n volledige oefening maak. Dit is belangrik om na jou postuur te sorg en die oefening behoorlik uit te voer. So as jy hulle vir die eerste keer begin, kan jy jou knieë ondersteun of 'n fiksbal om 'n deel van jou gewig te ondersteun. Sodra jy 'n bietjie krag kry, kan jy die oefening uitvoer met net jou tone wat jou ondersteun.

Heuplig

Gaan voort met oefeninge om die boude te toon, lê op 'n mat op jou rug met jou knieë gebuig, ondersteun die arms en lig jou heupe en dan terug af na die beginposisie. Herhaal 30 keer.

Volle sit-ups

Of jy nou 'n fiksbal, lê op 'n mat of gebruik die masjien om hierdie area te oefen, doen 30 herhalings van klassieke volle abdominale sit-up om hierdie vatbare area te versterk. As jy nie 'n volle sit-up kan bestuur nie, hou by crunches om jou boonste abs te werk.

Laterale beenligging

Om die heupontvoerders te werk en jou bene te toon, is laterale beenhysings die beste keuse. Lê sywaarts op 'n mat en lig die nie-ondersteunde been op, keer dan terug na die beginposisie. Herhaal 30 keer op elke been.

Halter druk

Hierdie oefening sal die deltoïede, pectoralis major, triceps en dorsale spiere werk. Terwyl jy sit of op 'n bank lê, neem 'n paar gewigte, buig jou arms tot borshoogte en lig hulle bo jou kop, en keer dan terug na die beginposisie. Onthou om 'n gewig te kies wat jy moeilik vind om mee te werk. As dit baie lig is, sal jy nie jou doelwit om vet te verbrand behoorlik bereik nie.

Sodra jy jou gewigte en weerstandskring voltooi het, sal jy jou vetverbrandingsoefensessie afsluit kardiovaskulêre oefening wat jou sal help om kalorieë en vet te verbrand tydens fisiese aktiwiteit. Maar dit is nie voldoende om teen 'n matige pas te loop nie, so om te bereik wat jy wil hê, moet jy:

• Kies aktiwiteite wat jou toelaat om 'n konstante intensiteit tydens oefening te handhaaf, soos kruisoefening of fietsry 2 of 3 keer per week. Gedurende die hele oefening moet jou ritme dieselfde wees, maar jy moet jouself altyd druk. Jy sal weet jy werk teen die regte intensiteit wanneer jy dit moeilik vind om te praat terwyl jy oefen. Wyd toe 45 minute na hierdie kardiosessies.
• Een of twee keer per week, voer sessies by hoë intensiteit intervalle, waar hulle ongeveer 25 minute moet hou, nooit meer as 30 nie. Jy kan die trapmeul, cross-trainer of fiets gebruik. Die idee is dat jy die ritme afwissel, eers teen matige intensiteit vir 2 minute, dan hardloop of trap teen hoë spoed vir 30 sekondes, dan terugkeer na die vorige tempo en so aan vir 25 minute. Wanneer dit by die trapmeul kom, kan jy ook met die helling speel sodat dit meer moeite verg.
• Presteer altyd kardio-oefening na weerstand oefeninge. Op hierdie manier sal jy jou spiere meer beskerm, behoorlike toning verseker en groter vetverbranding bevorder.

As jy soortgelyke artikels wil lees Hoe om 'n vetverbrandingsoefensessie te doen, ons beveel aan dat u ons besoek Fiksheid kategorie.