Hoe om spiere te bou sonder gewigte by die huis - Full Body Workout

Eerstens moet jy baie bewus wees daarvan spiere bou sonder gewigte by die huis is moontlik maar verg baie deursettingsvermoë, krag en toewyding. Daar is baie oefeninge waarin die liggaam se eie gewig as 'n weerstand gebruik word, sonder dat dit nodig is om na enorme gewigsmasjiene soos dié wat in gimnasiums voorkom. In hierdie artikel leer ons jou hoe om spiere te bou sonder gewigte deur 'n reeks spesifieke oefeninge wat sal dien om spiermassa regdeur die liggaam te verhoog.

Een van die bekendste oefeninge om bou spierkrag sonder die behoefte aan gewigte is die sogenaamde akkedis of die plank oefening, wat bestaan ​​uit die verhoging van 'n mens se gewig deur te leun op die punt van jou voete en palms van jou hande, hou altyd die rug reguit en in lyn, sodat die skouers of glutes moenie bo die res van die liggaam uitsteek nie.

Hierdie posisie werk op verskeie spiergroepe wat jou liggaam vorm, onder andere die boonste deel van die liggaam (skouers en arms), die borsspiere en ook die abdominale area, so dit is 'n baie volledige oefening, aangesien jy jou sal lig hele liggaamsgewig sonder die behoefte van gewigte.

Daarbenewens, as jy byvoorbeeld verkies om die oefening in die borsspiere op te spoor, skei net die handposisie 'n bietjie meer om die moeite op die bors te fokus. Begin deur twee of drie stelle per dag van 8 of 10 herhalings te probeer doen en namate jy spierkrag kry, verhoog die frekwensie en aantal herhalings.

As jy meer gedetailleerde inligting benodig, kyk na hoe om plank-oefeninge korrek te doen.

Vir die volgende oefening, bekend as dips, is die enigste toerusting wat jy nodig het 'n stabiele stoel wat jy maklik by die huis kan kry. Om hierdie bolyf spieroefening te doen, staan ​​voor die stoel, asof jy gaan sit, maar in plaas daarvan om dit te doen, leun op die sitplek met albei hande en, met ons bene heeltemal uitgestrek en ons hakke op rus. die vloer, buig al die spiere van die boonste deel van die liggaam (hoofsaaklik biseps en triceps) totdat die sitplek van die stoel op die hoogte van die middel van jou rug is en dan, staan ​​weer op en sit die krag op jou arms.

Jou glutes moet nooit aan die grond raak nie en die rug moet so reguit as moontlik wees. Soos die vorige oefening, begin met drie stelle van 8 of 10 herhalings en kyk hoe jy krag kry, want as jy aan die begin te veel moeite doen, is jy meer geneig om jouself te beseer en te gou op te gee met oefening.

Maak seker jy kyk na ander nuttige oefeninge bou jou arms sonder gewigte.

Om uit te werk en bou glutespiermassa en toon die spiere rondom die heuparea algemeen bekende hurk, waarmee jy ook alle bene en rugspiere sal bou, wat dit een van die beste oefeninge maak om spiere te bou sonder gewigte by, deur slegs die gewig van die liggaam self te gebruik.

Hoe om doen squats vir glutes? Wel, staan ​​regop en plaas jou arms in 'n regte hoek na voor, parallel met die grond. Die rug moet reguit en nie geboë wees nie, skouers ferm maar nie styf nie. Sodra jy hierdie posisie bereik het, moet jy jou heup en boude laat sak asof jy op 'n 'onsigbare' stoel gaan sit en die knieë buig, sodat die gewig in die bene en die romp versprei word.

Hou hierdie posisie vir ten minste 15 sekondes die eerste keer, en verhoog geleidelik totdat jy 2 minute bereik. Herhaal 10 tot 15 keer daagliks en jy sal sien hoe jy spiere rondom hierdie streek bou.

Onder die gewildste oefeninge om bou spiere sonder gewigte is crunches, nie net omdat hulle die liggaam op 'n estetiese vlak vorm nie, maar ook op 'n vlak van fisiese gesondheid, aangesien hierdie spiere in die kern van die menslike liggaam is en wanneer hulle werk, oefen hulle die hele sentrale spiere en rug.

Lê op jou rug, buig jou bene en knieë, hou hulle hoog. Sit jou hande op die agterkant van die kop, net bokant die nek en in hierdie posisie, lig die buik en lig die boonste area van jou romp. Wees baie versigtig want die krag moet van die bolyf af kom, nooit van die nek af nie aangesien jy ernstige beserings in die area kan veroorsaak.

Begin die oefensessie met 2 stelle van 10 herhalings elk en kyk hoe die aantal stelle verhoog word soos jy deur jou doelwit vorder. In hierdie ander artikel kan u meer gefokus kyk crunches vir boonste abs.

Alhoewel hurk wonderlik is om beenspiere te bou, is nog 'n oefening wat jou sal help om hierdie deel van jou liggaam te bou uitvalle.

Om hierdie oefening te doen, staan ​​regop met jou voete parallel met jou heupe. Beweeg een tree vorentoe met een van jou bene, terwyl jy jou knieë buig. Jou knie moet nooit aan die vloer raak nie. Doen dieselfde met jou ander been. Om beenspiere effektief te bou, doen 2 stelle van 20 herhalings (vir albei bene).

Die bors is ook 'n algemene deel om op te bou wanneer jy oefen. Een van dieDie beste oefeninge moet push-ups wees. Die beste manier om dit egter uit te voer om spiermassa te verbeter, is die volgende benadering van die opstoot.

Gebruik 'n lae tafel of 'n sitplek om hierdie oefening uit te voer. Leun jou hande op die oppervlak met jou tone wat jou onderlyf vashou, bene heeltemal gestrek., Laat sak jou lyf totdat jou bors net 'n paar duim van die oppervlak is. Bring jou liggaam terug na die beginposisie.

Benewens fisiese oefening, speel eet 'n sleutelrol wanneer spiere gebou word sonder gewigte. Om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te dra, help jou in jou doelwit om spiermassa te verhoog. In jou daaglikse dieet kan jy proteïene uitlaat, wat ongetwyfeld die ideale kos is wanneer jy spiermassa in jou liggaam wil opbou.

Die hoofproteïene kan gevind word in maer vleis, vis, melk, eiers of neute (hoofsaaklik neute). Ons moedig jou aan om hierdie kosse by jou daaglikse dieet te voeg, en skep 'n hoë-proteïen dieet en jy sal sien hoe jy beide gesondheid en spiermassa kry.

Jy kan ook byvoeg aanvullings en proteïenskommels vir spiertoename.

As jy soortgelyke artikels wil lees Hoe om spiere te bou sonder gewigte by die huis - Full Body Workout, ons beveel aan dat u ons besoek Fiksheid kategorie.